Forstå hva som er VO2 Max og hvordan du kan øke det

Hvis du er en sportsentusiast – enten det er fotball, friidrett eller svømming – har du sikkert hørt begrepet VO2 max. Generelt er VO2 max et konsept som brukes for å bestemme hvor mye oksygen kroppen kan absorbere og bruke under trening. VO2 max-testen brukes vanligvis til å bestemme aerobe utholdenhet eller hjertekondisjon til idrettsutøvere før og etter et treningsprogram. Hvis du ønsker å øke kroppens evne til å absorbere og bruke oksygen under trening, skader det aldri å maksimere VO2-maks. Sjekk ut følgende forklaring for å finne ut mer om hva VO2-maks er, hvordan du måler det og hvordan du øker VO2-maks.

Hva er VO2max?

VO2 max er det maksimale oksygennivået kroppen din kan bruke under trening. VO2 maks måles i milliliter (ml) oksygen forbrukt i løpet av ett minutt, per kilo kroppsvekt (ml/kg/minutt). Oksygen er den viktigste delen i respirasjonsprosessen. Når oksygen inhaleres, absorberer lungene det og konverterer det til energi kalt adenosintrifosfat (ATP). ATP aktiverer kroppens celler og hjelper til med å frigjøre karbondioksid (CO2) som dannes under respirasjonsprosessen. Jo høyere VO2-maks, desto mer oksygen kan kroppen forbruke, og jo mer effektivt bruker kroppen det oksygenet til å produsere den maksimale mengden ATP-energi. Dette betyr at kroppen din kan jobbe bedre i aerobe treningsaktiviteter som krever mye oksygeninntak, som løping, svømming og diverse andre typer cardio. VO2 max kan også være en indikator for å forutsi din atletiske ytelse, spesielt hvis du er en svømmer eller løper. Din maksimale VO2 max kan brukes som en målestokk for å overvåke fremgangen din under treningen, eller hvis du ønsker å holde VO2 max på et visst nivå for å opprettholde ytelsen.

Hvordan måle VO2 maks

Hjertefrekvensen din vil også bli overvåket i VO2 max testen. VO2 max testen utføres vanligvis i ulike medisinske fasiliteter, som et laboratorium eller sykehus, under tilsyn av en lege, kardiolog eller treningsekspert. VO2 max-testen gjøres vanligvis i 10-20 minutter. Som forberedelse til denne testen, anbefales det at du:
  • Bruk komfortable sportsklær
  • Ikke trent på 24 timer før testen
  • Unngå mat, alkohol, tobakk og koffein i minst 3 timer før testen.
Før testen vil du bli bedt om å bruke en ansiktsmaske som er koblet til en maskin for å analysere respirasjonsfrekvensen din sammen med volumet og konsentrasjonen av oksygen/karbondioksid i inhalert og utåndet luft. En rekke enheter vil også bli plassert på brystet for å måle pulsen. Deretter vil du bli bedt om å trene på en tredemølle eller stasjonær sykkel. Intensiteten på treningen vil gradvis øke, enten ved å øke tempoet eller øke utfordringen, inntil oksygenforbruket ditt holder seg stabilt til tross for økningen i treningsintensiteten. Det er på dette tidspunktet at VO2-maks er nådd. Kroppen din vil også bytte fra aerob metabolisme til anaerob metabolisme, noe som betyr at kroppen din slutter å bruke oksygen for å bryte ned karbohydrater, aminosyrer og fett på grunn av utilstrekkelig oksygen. Etter en stund kan du føle muskeltretthet. [[Relatert artikkel]]

Referanseverdi på VO2 maks

VO2 max-verdien kan brukes til å bestemme kondisjonsnivået ditt før treningsprogrammet starter og som en referanse for å overvåke fremgangen din. Flere faktorer som kan påvirke verdien av VO2 max er:
  • Alder
  • Kjønn
  • kondisjonsnivå
  • Områdehøyde.
Generelt er følgende en benchmark for VO2-maksverdier basert på kjønn og alder som du trenger å vite.

1. Mann VO2 maks verdi

  • Alder 13-19 år: 55,9 (overlegen).
  • Alder 20-29 år: 52,4 (utmerket).
  • Alder 30-39 år: 49,4 (utmerket).
  • Alder 40-49 år: 48,0 (utmerket).
  • Alder 50-59 år: 45,3 (utmerket).
  • Alder 60 år ++: 44,2 (utmerket).

2. Kvinne VO2 maks verdi

  • Alder 13-19 år: 41,9 (utmerket).
  • Alder 20-29 år: 41,0 (utmerket).
  • Alder 30-39 år: 40,0 (utmerket).
  • Alder 40-49 år: 36,9 (overlegen).
  • Alder 50-59 år: 35,7 (utmerket).
  • Alder 60 år ++: 31,4 (overlegen).

Hvordan øke VO2 maks

Å sykle på en stillestående sykkel kan bidra til å øke VO2-maks. Det er mange måter du kan gjøre for å øke VO2-maksverdien. Denne metoden er generelt forbundet med intens trening som utføres regelmessig. Her er noen anbefalinger om hvordan du kan øke VO2-maks:
  • Gjøre intervalltrening med høy intensitet (HIIT). HIIT kan være noen få minutter med intens aerobic trening, som å tråkke en stasjonær sykkel, redusere intensiteten i noen minutter, for så å øke den igjen.
  • Gjør en rekke aerobe aktiviteter i en treningsøkt. Du kan starte med å sykle, deretter løpe, svømme og så videre. Ta en pause mellom treningsøktene.
Å øke VO2-maks kan hjelpe deg med å leve lenger, ved å øke kroppens tilførsel og bruk av oksygen, samt opprettholde helsen og fysisk form i høy alder. Du kan også nyte en rekke andre fordeler ved å øke VO2-maks i hverdagen. Noen av de andre fordelene med å øke VO2-maks er:
  • Redusert stressnivå
  • Styrk immunforsvaret ditt slik at du blir mindre syk
  • Ikke lett sliten når du gjør anstrengende aktiviteter, som å gå i trapper.
Selv om du ikke er en idrettsutøver, skader det aldri å prøve å øke VO2-maks for å forbedre livskvaliteten og holde kroppen frisk. Hvis du har spørsmål om helseproblemer, kan du spørre legen din direkte på SehatQ-familiens helseapplikasjon gratis. Last ned SehatQ-appen nå på App Store eller Google Play.