Hvordan push up på riktig måte for nybegynnere, vær oppmerksom på disse trinnene

armhevninger er en grunnleggende bevegelse i en øvelse som er nyttig for å bygge overkroppsstyrke som triceps, brystmuskler og skuldre. Ikke bare styrke styrken til overkroppen, gjør armhevninger hver dag er også gunstig for hjertehelsen. Disse fordelene kan merkes hvis du bruker armhevninger riktig.

hvordan armhevninger riktig?

I løpet av denne tiden tar noen mennesker fortsatt ofte feil når de gjør det armhevninger . Denne øvelsen ser ganske enkel ut, men det er noen punkter som må vurderes slik at du kan få maksimale resultater. For å gjøre det enklere kan du gjøre det armhevninger gradvis. Du kan starte med de enkleste variantene før du går videre til de vanskeligere nivåene. Dette er hvordan armhevninger riktig for nybegynnere:

1. Vegg push-ups

Utført i stående stilling er denne varianten perfekt for deg som vil eller gjør det for første gang armhevninger . Ved å stå vil du ikke ha problemer eller føle deg tynget av kroppen fordi trykket som utøves på leddene er mye lettere enn trykket på leddene armhevninger generelt. Måte å gjøre push ups på veggen riktig, inkludert:

Stå en armlengdes avstand fra veggen, spre føttene i skulderbredde fra hverandre.
Len deg fremover og plasser håndflatene dine på veggen. Åpne armene i skulderbreddes avstand. Sørg også for at armene er på skuldernivå.
Pust inn, bøy albuene og flytt overkroppen sakte mot veggen.
Hold posisjonen i 1 eller 2 sekunder mens du holder føttene flatt på gulvet.
Pust ut og skyv kroppen sakte til startposisjonen ved hjelp av armene.

2. Sittende push-ups

Sittende push-ups er en variasjon utført i sittende stilling. Denne varianten er perfekt for å trene stabilitet på skuldrene. Trinn å gjøre sittende push ups blant andre:

Sitt på en benk, plasser armene ved sidene og håndflatene vendt ned. Når knærne er bøyd, sørg for at bena er i en avslappet stilling.
Bruk armene og trykk håndflatene mot benken til kroppen løfter seg. Når den løftes, hold kroppen i en sittende stilling. Pass også på at baken er hevet minst 1 til 2 cm fra benken.
Senk kroppen sakte til startposisjonen.

3. Knelende push ups

Etter å kunne gjøre sittende push ups enkelt kan du gå videre til varianter knelende push ups . Denne variasjonen sentrerer balansen på knærne. Måte å gjøre knelende push ups korrekt inkluderer:

Start med at håndflatene og knærne berører gulvet, se ned.
Plasser håndflatene i skulderbreddes avstand. Hold knærne så komfortable som mulig.
Mens du inhalerer, bøy albuene til brystet og haken nesten berører gulvet. Sørg for at kjernemusklene dine trekker seg sammen mens du utfører denne bevegelsen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
Etter noen sekunder, pust ut og press kroppen med armene for å gå tilbake til startposisjonen.

4. Standard push ups

I følge en studie lar denne variasjonen kroppen støtte 64 prosent av kroppsvekten din. Til sammenligning kan kroppen din bare støtte 49 prosent av kroppsvekten din når du gjør det knelende push ups . Slik gjør du standard push ups riktig:

Kom deg i krypende stilling på en matte eller et gulv. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene.
Strekk bena bakover og hold kroppen balansert. Hold kroppen i en rett stilling fra topp til tå uten buer i ryggen. Juster avstanden mellom føttene (enten bred eller stram) for å få en komfortabel stilling.
Før du starter bevegelsen, trekker du sammen magen og stram kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden. Oppretthold denne tilstanden under bevegelsen armhevninger .
Senk kroppen ved å bøye albuene til de er i 90 graders vinkel. Når du bøyer albuene, ikke glem å puste sakte inn.
Pust til slutt ut mens du begynner å trekke sammen brystmusklene og bruk hendene til å presse deg selv tilbake til startposisjonen.

5. Skrå armhevinger

Skrå armhevinger er en avansert variant egnet for å utfordre overkroppsstyrken. Her er trinnene for å gjøre varianter: skrå push ups riktig:

Plasser hendene på en solid gjenstand som er høyere enn føttene.
Trekk benet til det er helt rett. Sørg også for at kroppen din er i oppreist stilling uten krumning av ryggen.
Mens du inhalerer, bøy albuene og før brystet inntil gjenstanden du bruker som støtte. Hold den posisjonen i noen sekunder.
Etter noen sekunder, pust ut og skyv kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å få maksimalt resultat kan du gjenta bevegelsen armhevninger 10 til 15 ganger i to sett av hver øvelse. Du har lov til å øke antall øvelser dersom du mestrer variasjonene ovenfor.

Fordel armhevninger for kropp og helse

Gjør rutine armhevninger på riktig måte kan gi mange fordeler for helsen og kroppen din. Noen av fordelene du kan få fra armhevninger blant andre:

Styrker skulderleddet

armhevninger er en ganske effektiv øvelse for å styrke musklene rundt skulderleddet. For å få maksimale resultater kan du øke antall og frekvens armhevninger gradvis. Likevel bør du ikke gjøre det armhevninger overdreven fordi den har potensial til å forårsake muskel- og seneskade.

Øk styrke og muskelmasse

I følge en studie utgitt i 2015, armhevninger kan bidra til å øke styrke og muskelmasse. I studien ble det opplyst at fordelene som oppnås avhenger av variasjoner i armhevninger som du gjør.

Redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer

En rekke studier kobler fordelene ved armhevninger som styrker muskler med redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. En studie i 2019 undersøkte fordelene ved armhevninger for 1 104 middelaldrende menn. Forskningen viser at menn som gjør det armhevninger mer enn 40 ganger om dagen var 96 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle hjerte- og karsykdommer enn de som bare armhevninger 10 ganger. Det er imidlertid behov for ytterligere forskning for å vite om lignende fordeler gjelder kvinner eller eldre mennesker. [[Relatert artikkel]]

Notater fra SehatQ

trening armhevninger regelmessig kan gi ulike fordeler for kropp og helse. Pass imidlertid på at du har gjort de riktige grepene for å få maksimale resultater. Selv om den er nyttig, bør du ikke overdrive denne øvelsen fordi den har potensial til å utløse skade. Hvis du blir skadet etter å ha gjort det armhevninger , rådfør deg umiddelbart med en lege. For videre diskusjon om hvordan armhevninger riktig, spør legen direkte i SehatQ helse-appen. Last ned nå på App Store og Google Play .