Generelt vil enkeltpersoner som liker å løpe være interessert i å utforske mer om hastighet. Noen øvelser for å øke løpshastigheten er fra løping med intervaller til
lang sikt en gang i uken. Selvfølgelig må denne øvelsen tilpasses målet til personen som gjør den. Skal du løpe maraton i nær fremtid, eller øke utholdenheten i daglige aktiviteter? Det er også en vurdering hvilken trening som er mest hensiktsmessig.
Hvordan øke løpehastigheten
Ikke bare ved å kjøpe riktig utstyr spiller også typen trening du gjør en rolle. Noen øvelser for å øke løpehastigheten er:
1. Styrketrening
Selvfølgelig, jo sterkere en persons utholdenhet, jo lettere vil det være å bevege kroppen for å løpe raskt. En studie fra European Journal of Applied Physiology i 2016 beviste det. Løpere som er vant til å gjøre
styrketrening ha bedre ytelse. Treningsalternativer for å øke løpehastigheten er svømming,
kickboksing, volleyball,
knebøy, utfall, og også
armhevninger.2. Sprint
Løpetrening
sprint kan også være en anbefalingsøvelse for å øke løpehastigheten. Gjør kortdistanseløp til en del av treningsøkten, selv om du er vant til langdistanseløping. For å forsterke dette fant en studie fra mars 2018 at trente idrettsutøvere som utførte seks sprintøkter eller
sprint kan øke hastigheten på løpeytelsen. Ikke bare det, løpstrening
sprint kan også øke utholdenhet, styrke, og også ytelse uten å kreve for lang treningstid.
3. Bakketrening
Løper inn
spor kuperte områder kan også være en anbefaling for å øke løpehastigheten. Fordelene spenner fra å øke underkroppsstyrken, forbrenne fett og selvfølgelig øke løpehastigheten. Anbefalingen er å løpe fort når du klatrer opp bakken, og deretter kjøle deg ned mens du går nedover. Det anbefales imidlertid ikke å gjøre denne teknikken innendørs som i
tredemølle fordi fordelene ikke nødvendigvis er de samme.
4. Mageøvelser
Crunch Sterke magemuskler er også grunnlaget for dannelsen av et sunt bevegelsesmønster. Dette vil gjøre løpingen mer komfortabel og enklere. Bonusen er mageøvelser som
knas og
planke kan gjøre ryggen mer stabil og redusere risikoen for skader.
5. Sideøvelser
Typer sideøvelser som f.eks
utfall, opp og ned trapper, og også bevegelse
tilfeldig rekkefølge inkludert effektiv for å øke løpehastigheten. Fordi disse bevegelsene styrker musklene på sidene av kroppen. Når du gjør dette, vil kroppen din bevege seg i en annen retning. Det vil også øke mobiliteten, lindre ryggsmerter og gjøre knærne, lårene og midjen mer stabile.
6. Tabata-øvelse
Denne typen trening med høy intensitet er også gunstig for de som ønsker å øke løpehastigheten. Metoden er å utføre bevegelser med høy intensitet i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders nedkjøling. Gjør det syv til åtte ganger.
7. Løp med tempoet
Trening for å øke løpshastigheten er nært knyttet til tempo. Du kan prøve å løpe i et tempo som kan forbedre teknikk og ytelse på samme tid. Prøv å løpe i moderat til raskt tempo i fem minutter. Gjør det i et tempo som er over ditt vanlige tempo. Fortsett deretter å løpe sakte i noen minutter. Øk varigheten av tempoløpet gradvis til 10-30 minutter.
8. Løp skritt
Måte å gjøre
løpe skritt er å løpe fort i 20-30 sekunder eller 100 meter. Hvil deretter i 1 minutt ved å gå eller stå. Gjenta deretter 4-6 ganger. For å optimalisere effektiviteten og hastigheten, løp med føtter. Dette vil tillate deg å drive kroppen frem raskere samtidig som du opprettholder riktig holdning.
9. Sprintøvelser
Prøv å gjøre det noen ganger
bore når du først begynner å trene. Start med en rolig løpetur eller
jogge 10 meter unna, og øk deretter hastigheten ved å gjøre
sprint 50 meter unna. Veksle mellom de to hastighetene i noen minutter. Sett deretter av noen minutter til å utføre bevegelsen
rumpe spark, lange skritt, og
høye knær.10. Fartleks
Fartlex kommer fra et svensk ord som betyr
fartsspill. Målet er å øke løpehastigheten med en gang
Fitness på en morsom måte. Konseptet er å variere mellom sprint og
jogge, men det er ingen spesifikke regler. For eksempel kan du ta en sprint i to minutter, etterfulgt av en
jogge et minutt, og deretter tilbake til sprint i ytterligere fem minutter. Du kan også velge et spesifikt objekt som målestokk, for eksempel å løpe til du kommer til slutten
spor eller når den kommer i postkassen. Det er ingen formelle regler i
fartlex. Denne typen trening passer for maratonløpere som ønsker å øke løpehastigheten. [[Relatert artikkel]]
Notater fra SehatQ
Før du begynner å gjøre øvelser for å øke løpehastigheten, sørg for at du vet hva målet er. Dermed kan det være rett i mål så vel som effektivt. Tilpass også kroppens tilstand og evnen til hver enkelt. Dette er fordi amatører og erfarne løpere har forskjellige satser. For å diskutere videre hvordan man opprettholder utholdenhet mens man løper et maraton,
spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på
App Store og Google Play.