Ønsker du god holdning og balanse? Prøv mageøvelser

Begrepet "magemuskler" refererer til en gruppe muskler i mageområdet, spesielt under ribbeina. Mageøvelser er svært viktig for å sikre god holdning og kan støtte kroppen og ryggraden godt. Dessuten er magemusklene en av de mest brukte i enhver aktivitet. Kall det når du løfter ting, skyver en vogn eller når du våkner fra søvnen, magemusklene hjelper til med å utføre disse aktivitetene. Det er derfor stabilitet, balanse og holdning er nært knyttet til magemuskeltrening. [[Relatert artikkel]]

Typer magemuskeltrening

Å bygge magemuskler krever øvelse og utholdenhet. Følgende er bevegelser som ser enkle ut, men som kan hjelpe å trene magemusklene hvis de gjøres konsekvent:

1. Bro

Brostillingen er en enkel mageøvelse som nybegynnere kan gjøre. Når du gjør denne posituren, vil musklene være aktive for å løfte baken. Styrker ikke bare magemusklene, men er også bra for lår- og setemuskulaturen. Metoden:

• Legg deg ned og bøy begge bena. Fotsålene forblir festet til gulvet. Spre bena i midjebredde fra hverandre.
• Plasser begge hendene på sidene av kroppen, håndflatene vendt ned.
• Stram magen, løft baken og hold i 10-30 sekunder.

2. Crunch

Denne klassiske bevegelsen kan også være et alternativ for magemuskeltrening. Bevegelsen med å løfte overkroppen, som ved første øyekast ligner sit-ups, kan styrke magemusklene. Men folk som lider av ryggsmerter bør gjøre crunches sakte. Metoden:

• Legg deg ned og bøy begge bena. Fotsålene forblir festet til gulvet. Spre bena i midjebredde fra hverandre.
• Kryss armene foran brystet.
• Stram magemusklene, sørg for at nakke og skuldre er avslappet
• Bøy haken mot nakken og løft ryggen sakte opp
• Når du gjør denne stillingen, sørg for at ryggraden, bena og bekkenet er på gulvet
• Gjør 1 sett med 8-12 repetisjoner

Ikke bare trener magemusklene, planker involverer også muskler i hele kroppen

3. Planke

Den neste magemuskeløvelsen som også er enkel og kan gjøres hjemme er planken. Faktisk involverer denne bevegelsen muskler i hele kroppen, rettet mot magemusklene. Ikke bare det, planken styrker også armer, skuldre, rygg, lår og ben. Metoden:

• Start med en alle-fire-bevegelse, hendene parallelle med skuldrene, knærne på linje med midjen
• Rett bena tilbake i midjebredde
• Hold magemusklene og hold baken fra å falle
• Hold i 10-30 sekunder

4. Ryggliggende tåtrykk

Pilatesbevegelse altså liggende tåkran kan også være et alternativ til magemuskeltrening. Fordelen med denne mageøvelsen er at den ikke legger for stort press på ryggraden. Denne bevegelsen kan være et alternativ til crunches. Metoden:

• Ligg på ryggen, løft begge bena med bøyd stilling 90 grader
• Plasser begge hendene ved siden av kroppen med håndflatene vendt ned
• Stram magemusklene, senk høyre og venstre ben vekselvis for å berøre gulvet
• Gjør det med 8-12 repetisjoner

Fuglehundens bevegelse trener koordinasjon og balanse

5. Fuglehund

For magemuskeltrening på middels nivå kan du prøve bevegelsen fuglehund. Denne bevegelsen kombinerer mage- og ryggmuskulaturen slik at den kan styrke holdningen. Ikke bare det, bevegelse fuglehund Det trener også koordinasjon, balanse og stabilitet. Metoden:

• Start i en alle-fire posisjon, hendene på linje med skuldrene, knærne på linje med midjen
• Stram magemusklene, løft og rett ut høyre ben til det er på linje med midjen
• Samtidig, løft og strekk ut venstre arm på linje med skulderen, håndflaten vendt ned
• Hold i noen sekunder
• Gjenta med venstre fot og høyre hånd
• Gjør det med 8-12 repetisjoner

6. Fjellklatrer

Denne mageøvelsen kombinerer planker med knebevegelser, så den er flott for balanse og magestyrke. Metoden:

• Start i plankeposisjon
• Stram magemusklene
• Brett høyre ben fremover mot brystet, mens du holder ryggen rett
• Samtidig veksler du med venstre ben, som om du skulle bestige et fjell
• Gjør det med 8-12 repetisjoner

7. Warrior Crunch

I denne varianten av crunch-bevegelsen utføres magemuskeløvelser samtidig med styrketrening i underkroppen. Noen av musklene som også brukes er lår, rumpa og rygg. Metoden:

• Stå med føttene bredere enn midjen
• Begge føttene vendt ut
• Begge hender er plassert bak hodet
• Stram magen og lårene, bøy bena slik at lårene er parallelle med gulvet
• Bøy overkroppen til høyre og venstre vekselvis
• Gjør det med 8-12 repetisjoner

For de som er vant til å gjøre disse magemuskeltreningsbevegelsene, kan du prøve modifikasjoner som er vanskeligere. Juster selvfølgelig kroppstilstanden og treningsopplevelsen før du prøver magemuskeløvelser som er for tunge. Hvis du har opplevd en skade, spesielt i ryggraden, kontakt en trener eller lege. Dermed kan det sees bevegelsen av magemuskeløvelser som forblir sikre fra risikoen for skade.