Varm opp før du svømmer for å forhindre skade

Å gjøre oppvarmingsbevegelser før svømming er rettet mot å redusere risikoen for skade. Oppvarming er en aktivitet som gjøres for å aktivere musklene og få fart på pulsen slik at den er klar til å kjøres enda raskere når du trener. Ikke oppvarming vil få musklene og hjertefrekvensen til å øke plutselig, noe som gjør kroppen din skremt og mer utsatt for skader. Spesielle muskeloppvarminger kan forhindre at musklene dine blir strukket, noe som resulterer i kramper eller forstuinger. I mellomtiden for hjertet vil oppvarming gjøre pusten mer regelmessig når du er i vannet.

Hvilke oppvarmingsbevegelser gjør du før du svømmer?

du kan gjøre hopper over som oppvarming før svømming. Referansen for en effektiv oppvarmingsøvelse er å kunne svette litt før du går i bassenget. Til forskjell fra andre idretter kan oppvarming før svømming gjøres på land (ved bassenget) eller i selve bassenget. Følgende er en liste over hvilke oppvarmingsbevegelser på land som utføres før svømming:

  • Hopp over

    Bortsett fra å drive med sporthopper over eller hoppetau, du kan også erstatte det med hopping eller jogging på plass.

  • Svingende armer

    Spre armene så bredt som mulig, og sving dem deretter i en synkron sirkulær bevegelse mellom høyre og venstre hånd.

  • Planke

    Plasser deg selv som en push-up, men armene dine er strake og du må holde den posisjonen så lenge som mulig.

  • Strekk fra kne til bryst

    Ligg på gulvet med ryggen avslappet og rett, og trekk deretter knærne mot brystet til du kjenner en strekk i korsryggen.

  • Hamstring stretch

    Hold brystet rett og hold en bue i korsryggen mens du lener deg fremover, og hold deretter den posisjonen i noen sekunder.

  • Hamstring curl

    Plasser begge føttene på stabilitetsballen med hoftene hevet. Hold kjernen og magen stram, trekk hælene mot kroppen og hold hoftene høye.
Ideelt sett utføres denne oppvarmingen på land i minimum 10 minutter. For maksimalt resultat, kombinere flere bevegelser med hver bevegelse som varer 40 sekunder til 1 minutt. Foruten på land, kan oppvarming også gjøres direkte i svømmebassenget. Dette gjøres imidlertid vanligvis av profesjonelle idrettsutøvere, spesielt før de deltar i en kamp, ​​eller i det minste under oppsyn av en erfaren instruktør. Hva er noen oppvarmingsbevegelser som kan gjøres direkte i dette svømmebassenget? Oppvarmingsbevegelsen ser ut som en vanlig svømmetur, men starter med en langsommere intensitet og uforstyrret flapping av hendene. På et tidspunkt må du øke hastigheten med 2x100 meter slik at det føles som om du er i et løp og ender opp med å svømme 200 meter i moderat tempo. Oppvarming i bassenget gjøres ideelt i 30 minutter.

Hva er risikoen hvis du ikke varmer opp?

Uten oppvarming kan skulderskader oppstå etter svømming Det er ikke nok å kjenne til oppvarmingsbevegelsene før svømming. Du må gjøre det regelmessig hver gang du vil svømme, det være seg før en kamp eller vanlig trening. Årsaken er at når du ikke varmer opp før svømming, vil kroppen være mer utsatt for skader som vanligvis oppstår etter å ha utført denne sporten, for eksempel:

1. Skulderskade

Det er ingen hemmelighet at skulderen er det mest pålitelige området når du svømmer, så dette området er også det mest utsatt for skader. Denne skaden er vanligvis forårsaket av overdreven tretthet eller skuldermusklene blir tvunget til å jobbe hardt når du svinger armene mens du svømmer uten å varme opp. Typer skulderskader som kan oppstå for deg inkluderer:
  • Klemt rotatormansjett: muskelen i skulderbladet blir klemt, og forårsaker smerte når du løfter hånden.
  • Biceps senebetennelse: Biceps-senen (underarmen) blir betent og forårsaker smerte.

    Skulderinstabilitet: musklene rundt skulderleddet klarer ikke å holde 'skulderpukkelen' på plass

  • plassen.

2. Skader i underkroppen

De nedre kroppsdelene som er involvert i svømming er korsryggen og knærne. Skader du kan oppleve er også involvert i denne delen, for eksempel knesene eller leddbåndskader, også kjent som kneskader brystsvømmers kne. Selv om det heter brystsvømmers kne, Smertene fra denne skaden kan også stråle ut til hoftene på grunn av betennelse i senene her. [[Relatert artikkel]]

Notater fra SehatQ

Andre skader i underkroppen kan inkludere smerter i korsryggen, for eksempel et diskproblem i nedre rygg eller et annet problem i krysset mellom ryggraden og bekkenet, kalt spondylolyse. Denne tilstanden oppstår hovedsakelig på grunn av ikke oppvarming, slik at korsryggmusklene trekkes når du gjør et delfinspark. For å finne ut mer om risikoen for skade ved svømming uten oppvarming, spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på App Store og Google Play.