Har du noen gang følt muskelsmerter etter trening? Nå vet du begrepet for det. Denne tilstanden kalles DOMS eller
forsinket muskelsårhet. Denne smerten kan dukke opp innen en periode på 12-24 timer etter trening, og kan vare opptil 3 dager senere. Men etter den perioden vil DOMS avta av seg selv. Men skille DOMS med smerter som oppstår når du trener. Hvis smerte kjennes under trening, kalles det
akutt muskelsår. Følelsen er som å brenne, oppstår fordi det er en opphopning av melkesyre som er så rask når du trener.
Symptomer på DOMS
Symptomer på DOMS vises vanligvis innen en periode på en halv dag etter trening. Noen av symptomene på DOMS som:
- Musklene føles såre ved berøring
- Ikke fri til å bevege seg fordi musklene føles stive og såre
- Det er hevelse i musklene som opplever DOMS
- Musklene er slitne
- Muskelstyrken ser ut til å være tapt en stund
Triggere for DOMS
DOMS oppstår på grunn av høyintensiv trening, spesielt for de som ikke er vant til det. Ved høyintensiv trening kan muskelfibre få svært små rifter eller
mikroskopiske tårer. Ved å reagere på denne hendelsen vil kroppen øke den inflammatoriske reaksjonen slik at DOMS oppstår. Vanligvis er bevegelsen i høyintensitetsidretter som utløser DOMS når musklene må både spennes og forlenges på samme tid. Tidligere var DOMS ofte assosiert med opphopning av melkesyre på grunn av trening eller fysisk aktivitet. Imidlertid brukes ikke dette konseptet lenger fordi det ikke er hensiktsmessig fordi melkesyrenivåene til personer som trener vil gå tilbake til normale nivåer innen 1 time etter trening, det er ikke nødvendig å vente 12-24 timer som i perioden da DOMS vises. Alle kan oppleve DOMS, ikke bare idrettsutøvere som fortsetter å være fysisk aktive hver dag. Spesielt når kroppen prøver å trene igjen etter støvsuging over lengre tid eller prøver en bevegelse som den ikke var vant til før. Antakelsen om at folk som opplever DOMS betyr å trene mer effektivt er også mindre nøyaktig. Når kroppen er vant til å trene, vil DOMS ikke oppstå igjen og betyr ikke at det ikke er optimalt. [[Relatert artikkel]]
Hvordan håndtere DOMS
Når de opplever DOMS, foretrekker folk vanligvis å legge seg ned fordi hele kroppen eller visse muskeldeler føles ukomfortable når de beveges. Det som bør gjøres er faktisk det motsatte. Noen måter å håndtere DOMS på inkluderer:
1. Fortsett å bevege deg
Å ligge hele dagen vil faktisk gjøre muskelen "feber" verre når DOMS oppstår. Hvis mulig, fortsett å bevege deg, men unngå trening med høy intensitet. Gjør bevegelser som å gjøre yoga, svømming, sykle eller bare gå rundt i huset. Det vil ikke fremskynde DOMS-gjenopprettingsprosessen, men det kan redusere smerte.
2. Massasje
I følge en studie fra 2017 kan personer som masserer innen 24-48 timer etter trening redusere smerte fra DOMS. Massasje kan gjøres alene i flere deler av kroppen som armer, skuldre, lår, legger eller rumpe. Hvordan påføre olje eller
krem og massasje i sakte film. Dette gjøres for at musklene ikke skal føles for ømme.
3. Over-the-counter smertestillende
Påføring av smertestillende midler lokalt eller lokalt kan også gjøres for å redusere muskelsmerter på grunn av DOMS. Hovedsakelig, som inneholder en sammensetning av urteplanter som mentol eller arnica. Påfør på det såre muskelområdet i henhold til dosering og bruksanvisning. Mens ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som f.eks
ibuprofen sies å være lite effektivt for å redusere ubehaget forårsaket av DOMS.
4. Ta en kald eller varm dusj
Det er studier som sier at å ta en kalddusj ved 10-15 grader Celsius i 15 minutter kan redusere ubehag på grunn av DOMS. Vanligvis gjøres dette av idrettsutøvere når de opplever DOMS. Hvis det ikke er mulig, kan et varmt bad også redusere smerte og muskelstivhet på grunn av DOMS. [[relaterte artikler]] Hvis DOMS ikke avtar etter en uke, ledsaget av hevelse til mørk urin, søk legehjelp umiddelbart. Andre symptomer som nummenhet eller smerte som å bli stukket kan heller ikke være en indikasjon på DOMS, kontakt legen din hvis du opplever dem. Det er også viktig å alltid varme opp og kjøle seg ned hver gang du trener slik at musklene blir mer fleksible og smidige. Sørg også for at kroppen får tilstrekkelig væskeinntak før, under og etter trening. Ikke bruk DOMS som en barriere for å komme tilbake til trening. Introduser kroppen gradvis til intensiteten av trening fra lav, middels, ny høy. Lytt til signaler fra kroppen og vær tålmodig når DOMS oppstår. Jo mer vant til fysisk aktivitet, vil DOMS forekomme sjeldnere.