Ryggmuskeltrening er et alternativ for deg som ofte opplever problemer eller skader i ryggen. Ikke nok med det, denne øvelsen er også nyttig for å styrke ryggmuskulaturen. Når ryggmuskulaturen er sterk, vil det å gjøre aktiviteter som tungt arbeid og sport sikkert føles lettere og mer behagelig å utføre. 
Denne bevegelsen fra kne til bryst kan trene ryggmuskulaturen. For å utføre denne bevegelsen ligger du på ryggen med knærne bøyde og føttene mot gulvet. Bruk begge hendene og trekk det ene kneet mot brystet. Etter det, stram magen og press ryggraden inn i gulvet. Hold i 5 sekunder før du setter bena tilbake til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse på det andre benet, og fortsett deretter å løfte begge bena samtidig. Gjør denne bevegelsen 2 ganger om dagen (helst en gang om morgenen, en gang om kvelden).
Hva er ryggmuskeløvelsene?
Før du trener ryggmusklene, sørg for at du har varmet opp i 5 til 10 minutter. Du kan varme opp med kondisjonsøvelser som å tråkke på en stasjonær sykkel eller løpe på toppen tredemølle . Noen ryggmuskeløvelser som passer for nybegynnere og kan gjøres hjemme inkluderer:1. Strekk fra kne til bryst
Denne bevegelsen fra kne til bryst kan trene ryggmuskulaturen. For å utføre denne bevegelsen ligger du på ryggen med knærne bøyde og føttene mot gulvet. Bruk begge hendene og trekk det ene kneet mot brystet. Etter det, stram magen og press ryggraden inn i gulvet. Hold i 5 sekunder før du setter bena tilbake til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse på det andre benet, og fortsett deretter å løfte begge bena samtidig. Gjør denne bevegelsen 2 ganger om dagen (helst en gang om morgenen, en gang om kvelden). 2. Bred manualrekke
Stå med en vektstang i hver hånd, og bøy deretter i midjen til overkroppen danner en 20-graders vinkel. Sørg for at håndflatene vender mot lårene og hodet vender mot gulvet. Løft vektstangen til albuene dine danner 90 grader, stram deretter skulderbladene. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta bevegelsen bred dumbbell rad 12 ganger i 3 sett. Hvis du har ryggproblemer, vær forsiktig når du gjør denne bevegelsen.3. Vedhogge
Stå med føttene i skulderbreddes avstand mens du holder gymball med begge hender. For det første, løft ballen eller vektstangen med begge hender over hodet. I denne posisjonen roterer du hoftene litt til høyre. Utfør en hukbevegelse, roter hoftene til venstre og senk vekten til utsiden av venstre kne. Gjør denne bevegelsen som en person som feier. Mens du holder armene rett, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Gjør denne bevegelsen 12 ganger i 3 sett.4. omvendt flue
Denne bevegelsen ligner på bevegelse nummer 2, bred dumbbell rad . Hold en vektstang i hver hånd, bøy i midjen for å danne en 45-graders vinkel. Løft hendene ved å trekke albuene mot sidene og stram skulderbladene. Senk hendene sakte til startposisjonen. Gjenta bevegelse omvendt flue 12 ganger i 3 sett.5. Skulderblad klemme
For å utføre denne øvelsen, sett deg rett opp i en stol uten ryggstøtte. Mens du opprettholder denne holdningen, trekk skuldrene bakover og hold i 5 sekunder. Etter fem sekunder, slapp av i skuldrene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelse skulderblad klemme 2 til 5 ganger om morgenen og kvelden.6. Renegade dumbbell row
Ta posisjon planke , og plasser deretter hver av hendene dine på en vektstang på gulvet. Etter å ha forsikret deg om at kroppen danner en rett linje fra topp til tå, løft vektstangen vekselvis opp til armhulenivå. Når du løfter vektstangen, sørg for at hoftene fortsatt vender mot gulvet. Gjør denne bevegelsen 20 ganger i 3 sett.7. Supermann
Sett kroppen din på gulvet i en flygende stilling som supermann. Med en vektstang eller ball i hendene løfter du over- og underkroppen samtidig mens du kobler inn kjernen og setemusklene. Hold bevegelsen i 1 sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta Supermann-trekkene 12 ganger i 3 sett.8. strekkmaling
For det første, få kroppen din i en krypende stilling. Bøy ryggen sakte ved å trekke magen opp. Senk deretter ryggen sakte med magen som om du var i ferd med å falle til gulvet før du setter den tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 3 til 5 ganger om morgenen og kvelden.9. Firedoblet dumbbell rad
For å gjøre dette trekket, sett deg i en krypende stilling med en vektstang i den ene hånden. Sørg for at ryggen er rett, hendene er rett under skuldrene og knærne under hoftene. Trekk høyre albue og løft vektstangen i hendene opp til armhulene. Sett deretter hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør 12 ganger i 3 sett for hver side.Fordeler med ryggmuskeltrening
Ryggmuskeløvelser kan styrke musklene som støtter ryggraden din. Ikke bare det, denne øvelsen er også nyttig for å redusere risikoen for belastninger eller forstuinger som kan oppstå når du trener eller gjør anstrengende aktiviteter. På den annen side vil ryggøvelser styrke muskler som:- Latissimus dorsi (muskel som regulerer skulderbevegelsen)
- Rhomboid (muskel som regulerer bevegelsen til skulderbladene)
- Trapezius (muskel som regulerer bevegelsen av skulderbladene)
- Erector spinae (muskel som regulerer sidene av kroppen)