Alle ønsker absolutt en sunn og sterk kropp. Imidlertid er det mange som ikke tar hensyn til hva de spiser. Mat kan imidlertid ha stor innvirkning på helsen din. Derfor er det viktig med et sunt kosthold. For å administrere et godt kosthold må også aldersfaktoren vurderes.
Hva er et sunt kosthold?
Et sunt kosthold er prinsippet for å regulere et trygt, næringsrikt, variert og balansert kosthold. Maten som konsumeres må være trygg og ikke inneholde skadelige stoffer som forgifter kroppen. Et godt kosthold må også være næringsrikt, variert og balansert. Næringsrik betyr at maten inneholder de næringsstoffene kroppen trenger, inkludert protein, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Mens mangfoldig betyr at maten som konsumeres kommer fra ulike kilder, alt fra animalske produkter som kylling til fisk, og planteprodukter som grønnsaker og frukt. Et sunt kosthold må også være balansert. Det vil si at du må være oppmerksom på den delen av maten som spises, slik at en indikasjon på ernæringsmessig tilstrekkelig opprettholdes. Les også: Å kjenne til oppmerksom spising, spisemønstre med bevissthetHvordan opprettholde et sunt kosthold basert på alder
Du må vite at ernæringsbehov endres med alderen, så regelmessige kosttilpasninger er nødvendig. Her er et sett med spisemønstre basert på aldersnivåer som du kan bruke i ditt daglige liv:1. 20 år gammel
I 20-årene er utfordringen å opprettholde et sunt kosthold med betydelige endringer i livsstil. For kvinner har veksten stoppet i denne alderen, men beinmassen fortsetter å øke til fylte 30 år. For å støtte utviklingen av sunne bein, bør du ta følgende diett:- Spis tre kalsiumrike matvarer per dag, for eksempel melk eller meieriprodukter med lite fett
- Få nok vitamin D inntak
- Begrens koffein til ikke mer enn 2-3 kopper per dag
- Reduser eller eliminer vanen med å drikke alkohol og røyke
2. Alder 30 år
I 30-årene, enten du jobber på et kontor eller jobber hjemme, har noen ganger effekten av stress som kan oppmuntre til endringer i appetitten enn vanlig. Du kan bli mer glupsk eller ikke ha matlyst. Dette usunne kostholdet kan sikkert ha en negativ innvirkning på kroppen. Prøv å bruke reglene for en balansert diettplate hver dag. Reduser inntaket av fett og salt fordi det kan utløse hypertensjon og kolesterol. Spis mat rik på jern, kalsium og fiber, men pass på å ikke overdrive det. Hold deg i tillegg fysisk aktiv og få nok hvile.3. 40 år gammel
I 40-årene bør du gjenoppta sunne vaner og spise næringsrik mat. Dette gjøres for å opprettholde ytelsen til hjernen og kroppen, opprettholde en sunn vekt og forberede seg på aldring. Derfor bør du øke inntaket av næringstett mat, som fullkorn, nøtter, belgfrukter, sunne oljer og magert protein. I tillegg multiplisere forbruket av grønnsaker og frukt som er rike på antioksidanter. For å holde kroppen sunn, spis mat som inneholder mye:- Betakaroten, som gulrøtter, mørkegrønne bladgrønnsaker, søtpoteter, gresskar og cantaloupe
- Lutein og zeaxanthin, som spinat, grønnkål, collard og løvetanngrønt
- Lykopen, som tomater, vannmelon, guava og grapefrukt
- Vitamin E, som nøtter, frø, skalldyr og fisk
- Vitamin C, som paprika, brokkoli, kål, kiwi, appelsiner, jordbær og ananas
4. 50 år gammel
I 50-årene kan hormonelle endringer forårsake uønsket vektøkning, tap av bentetthet og endringer i fordøyelse og metabolisme. Å spise mer plantemat er også nødvendig fordi det kan bekjempe den økte risikoen for kronisk sykdom. I tillegg er det også viktig å innta 20-30 mg protein som er bra for bein- og muskelhelsen. Den er hentet fra nøtter, frø, egg, fisk, fjærfe og magre meieriprodukter. Du trenger også inntak av løselig fiber som kan bidra til å redusere dårlig kolesterol, kontrollere blodsukkeret og øke de gode bakteriene i tarmen. Matvarer som inneholder løselig fiber inkluderer fiken, appelsiner, edamame, søtpoteter, havre, hasselnøtter, svarte bønner og solsikkefrø. Magnesium er også et viktig næringsstoff for å bidra til å regulere blodtrykket, opprettholde sterke bein og beskytte mot insulinresistens. Du kan få disse næringsstoffene fra gresskarfrø, spinat og reddiker. Kalium som finnes i grønne bladgrønnsaker er også nødvendig for å redusere høyt blodtrykk. I mellomtiden er kalsiuminntak veldig bra for beinhelsen i denne alderen. Du kan konsumere høyt inntak av kalsium, for eksempel beriket melk, yoghurt, ost, kefir, reddiker, bok choy, tempeh og tofu.5. Alder 60 år
Sitert fra Better Health, i 60-årene blir immunforsvaret svakere slik at du er utsatt for sykdom. I tillegg bruker kroppen også lang tid på å helbrede infeksjoner og betennelser. Du er også mer sannsynlig å utvikle ulike kroniske sykdommer, som diabetes type 2, hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, revmatoid artritt og kronisk nyresykdom. Med denne økte risikoen må du selvfølgelig fokusere på å redusere betennelser, en av dem er gjennom kosthold. Prøv å følge en plantebasert eller middelhavsdiett, og kutt ned på bearbeidet mat og kjøtt. Øk også inntaket av omega-3 som kan bidra til å undertrykke betennelse i kroppen. Pass på å erstatte mettet fett og transfett med sunt fett som olivenolje, valnøtter, gresskarfrø og avokado. Velg i tillegg matvarer med lav glykemisk indeks som grovt brød, quinoa og belgfrukter for å kontrollere appetitten og blodsukkeret.Fordeler med å opprettholde et sunt kosthold
Å regulere et sunt kosthold vil gi mange fordeler for kroppen. En rekke fordeler som vil oppnås hvis du setter et godt kosthold er:- Hold en stabil vekt
- Redusere risikoen for å få kreft
- Reduser risikoen for å få diabetes
- Oppretthold hjertehelsen og forebygge hjerneslag
- Holder bein og tenner sterke
- Reduserer symptomer på depresjon og tretthet
- Forbedre minnefunksjonen
- Forbedre tarmhelsen
- Øk utholdenheten
- Gjør søvn bedre
Balansert ernæringsmønster ifølge det indonesiske helsedepartementet
Uansett alder bør du følge Helsedepartementets råd om 10 retningslinjer for balansert ernæring som:- Bli vant til å spise en rekke hovedmat
- Begrens forbruket av søt, salt og fet mat
- Gjør tilstrekkelig fysisk aktivitet og opprettholde ideell kroppsvekt
- Bli vant til å spise tilbehør som inneholder mye protein
- Vask hendene med såpe med rennende vann
- Vær oppmerksom på måltidstider. Bli vant til frokost
- Bli vant til å drikke nok og trygt vann
- Spis mye frukt og grønnsaker
- Bli vant til å lese etiketter på matemballasje
- Vær takknemlig og nyt en rekke matvarer