Det er mange typer trening du kan gjøre, en av de enkleste er tøyningsøvelser. Som navnet antyder, er strekkøvelser enkle bevegelser som tar sikte på å bøye eller slappe av stive kroppsdeler. Strekkøvelser kan også være en åpning for andre typer trening, spesielt rytmisk gymnastikk. Det tar ikke lang tid, du trenger bare å gjøre det i 3-5 minutter, så lenge bevegelsen er aktiv og dynamisk slik at den kan gjøre at musklene i kroppen føles fleksible, ikke stive og ikke utsatt for skader når trener med mer kompliserte bevegelser.
Eksempler på tøyningsøvelser
Uttøying er ikke en vanlig oppvarmingsbevegelse som er statisk. Denne gymnastikken utfører bevegelser som krever at kroppen beveger seg aktivt med lav til moderat intensitet, som å snu kroppen, åpne bena til høyre og venstre eller gå på plass. Noen ganger er bevegelsene i denne strekkøvelsen en replikering av visse sportsbevegelser som du vil gjøre etterpå. For eksempel vil svømmere rulle hendene før de går inn i bassenget. For å være tydelig, her er noen tøyningsøvelser som du kan bruke som eksempler:1. Pendelføtter
Bevegelsen i denne strekkøvelsen kan styrke musklene i den delen før man driver med sport, for eksempel sykling. Trinnene du må ta er:- Står høyt med begge hendene på midjen
- Løft det ene benet rett frem, og sving det deretter tilbake
- Gjør det 5-10 ganger
- Bytt til det andre benet og gjør de samme trinnene.
2. Spinal rotasjon
Denne bevegelsen tar sikte på å slappe av midje- og ryggmusklene slik at de ikke er utsatt for skade under aktiviteter. Måten å gjøre dette på er:- Åpne føttene i skulderbreddes avstand, hendene hevet rett opp til brystnivå
- Roter kroppen 90 grader til høyre side, og roter deretter igjen 180 grader til venstre side
- Pass på at ryggen er rett og at føttene ikke forskyver seg.
3. Utfall
Denne strekkøvelsen kan strekke magemusklene, hamstringene og hoftene dine, noe som gjør dem perfekte før du begynner å spille feltsport, for eksempel fotball eller basketball. Måten å gjøre denne øvelsen på er:- Stående med hendene på midjen
- Ta et skritt fremover, bøy knærne og senk deretter kroppen (utfall)
- Hold det fremre kneet på linje med hoftene og anklene, og senk deretter bakre kne til gulvet uten å berøre
- Ikke la det fremre kneet gå forbi tærne, så du vil være i knebøy
- Skyv den bakre foten, mens den fremre foten frem på samme måte.
Tips for sikker utførelse av tøyningsøvelser
Selv om tøyningsøvelsen er relativt lett, er det fortsatt en mulighet for at du vil oppleve bivirkninger i form av stive muskler som indikerer en oppvarmingsfeil du gjør. Derfor bør du være oppmerksom på følgende punkter:- Fortsett å puste som vanlig så lenge du gjør øvelsen, inkludert når du gjør motstandsbevegelser som f.eks utfall
- Du kan gjenta bevegelsen 3-5 ganger før du gjør en ny
- Pass på at det ikke er noen tøyningsøvelser slå-det er for raskt eller krever at du hopper opp og ned. Denne bevegelsen kan gjøre musklene spente, noe som øker risikoen for skader
- Hvis musklene har begynt å bli «varme», kan du øke intensiteten på bevegelsen for å bli mer komplisert
- Ikke gjør tøyningsøvelser når du er skadet, med mindre du får grønt lys fra legen eller terapeuten som behandler deg
- Seniorer over 65 år må være forsiktige med å utføre denne øvelsen.