Det trenger ikke å være hyppig eller langt, dette er den riktige måten og fordelene med tricepstrening

Triceps er en større muskelgruppe enn biceps, noe som betyr at de er mer sannsynlig å bli trent. For å få sterke muskler kan denne tricepsøvelsen gjøres hjemme. Hvis du synes det er vanskelig i begynnelsen, ikke gi opp. Triceps-øvelsen er riktignok for de som er vant til det, men den er lett å lære. Du trenger ikke å gjøre det for hardt, triceps trening en gang i uken er nok. Selvfølgelig ikke bare med triceps-trening, men balanser det også ved å innta nok næringsstoffer, spesielt protein. [[Relatert artikkel]]

Typer tricepsøvelser

Triceps er en muskel på baksiden av armen. Det er derfor mange tricepsøvelser er basert på pushups. Noen typer tricepsøvelser som kan gjøres hjemme er: 1. Pushups En av de vanligste treningsbevegelsene, men ikke alle gjør det riktig. For å gjøre pushups, gjør først en plankeposisjon. Hendene på linje med skuldrene, hoftene går ikke opp eller ned for mye. Når du gjør pushups, sørg for at ryggen er i en rett linje og nakken er nøytral. Ved senking av kroppen bøyer albuene seg 45 grader utover. Senk kroppen så langt som mulig og gå tilbake til startposisjonen. For de som ikke er vant til det er det modifiserte bevegelser som å legge begge knærne i gulvet. Vant sakte til de riktige pushup-bevegelsene for å få sterke triceps.

2. Diamant pushup

Akkurat som en vanlig pushup, møtes bare tomlene og pekefingrene på begge hender i midten (en linje med ansiktet) slik at de er formet som diamanter. Gjør deretter den vanlige pushup-bevegelsen ved å bøye albuene ut 45 grader mens du senker kroppen. Gjør det noen ganger så hardt du kan. Dette er en bevegelse som direkte involverer tricepsmuskelen, så den trenger justering for de som bare prøver.

3. Dumbbell triceps tilbakeslag

Den neste tricepsøvelsen er å stå opp og bøye knærne litt. Sørg for at knærne er på linje med anklene. Forbered først to manualer og hold dem med hver hånd. Bøy deretter overkroppen 45 grader og bøy også albuene. Etter det strekker du begge armene bakover slik at tricepsmusklene trenes.

4. Dypp

For å gjøre tricepsøvelsen med dips, sett deg i en stol eller trapp. Plasser hendene ved siden av lårene. Tråkk deretter foten frem til kneet danner en 90-graders vinkel. Med reps, senk deg til bakken ved å bøye albuene. Hold kjernen i sjakk og legg hele kroppsvekten på triceps i armene for å gjøre dette trekket.

5. Overhead dumbbell triceps extension

I stående stilling holder hver hånd en manual med vekt etter evne. Sørg for at føttene er i midjebredde fra hverandre. Løft hendene opp, og bøy deretter albuene slik at manualene føres bak hodet. Gjør repetisjonene ved å rette ut begge hendene igjen, selvfølgelig, ved å involvere tricepsmuskelen. Pass på at nakken forblir nøytral og at albuene ikke åpner seg utover.

Hvordan gjøre triceps trening effektiv

For å få sterke armmuskler bør du også gjøre tricepsøvelser sammen med bevegelser som trener biceps. Noen måter å gjøre triceps trening effektiv på er:

  • Frekvens

Helst trenes triceps maksimalt 2 ganger i uken, med tanke på at musklene i armen er utsatt for tretthet sammenlignet med andre muskler i kroppen. Å gjøre tricepsøvelser med overdreven varighet som 3-4 ganger i uken gjør faktisk musklene slitne og ikke optimale. Med tilstrekkelig varighet får musklene tid til å hvile og utvikle seg.

  • Intensiv

Triceps-trening er forskjellig fra maraton, noe som betyr at du ikke trenger å trene lenge. Varigheten av øvelsen i 30 minutter er nok til å øke armmuskelmassen. Gjør øvelsene i kort, men intensiv varighet.

  • Teknikk

Sørg for at teknikken som brukes i tricepsøvelsen er riktig og fokusert. Hvis du nettopp har begynt, er det ikke nødvendig å bruke en belastning som er for tung fordi det faktisk gjør treningen ikke optimal. Sørg for at tricepsøvelsen involverer repetisjoner til hendene faktisk kan være helt rette. Hvis vekten som brukes er for tung, vil repetisjonene bare gjøres halvparten og ikke alle muskler trenes. Faktisk er det fare for skade hvis lasten som brukes er for tung. [[Relatert artikkel]]

Notater fra SehatQ

Triceps treningsbevegelser er ganske enkle og kan gjøres hjemme. Men før du gjør repetisjoner, sørg for at holdningen og teknikken din er riktig slik at musklene du trener er rett i mål.