Å gå inn i alderdommen er ikke en unnskyldning for ikke å trene. Dessuten er det en sport som kalles eldregymnastikk som antas å kunne gjøre kroppen din sunnere, forhindre at sykdom kommer, og kan få livet ditt til å føles lengre. Gymnastikk er i utgangspunktet en serie regelmessige, regisserte og planlagte bevegelser som utføres individuelt eller i grupper. Som idrett generelt, utføres gymnastikk for eldre for å forbedre fysiske funksjonsevner for folk som driver det. I Indonesia er trening også ofte kjent som aerobic, som er en fysisk aktivitet som kan stimulere hjertet og blodsirkulasjonen samt pusten. Når den gjøres på lang sikt, vil denne bevegelsen gi forbedringer og fordeler for kroppen.
Fordeler med eldre trening
Eldre gymnastikk kan gjøres regelmessig minst en dag utført innen 30 minutter. På en uke kan gymnastikk for eldre trenes 4-5 ganger for å støtte helsen. Noen av fordelene med trening for eldre som kan oppnås inkluderer:- Øk styrke
- Opprettholde kroppens balanse
- Øk energien
- Forebygge og utsette sykdommer, som hjertesykdom, diabetes og osteoporose
- Oppgradering humør og forhindre depresjon
- Forbedre kognitiv funksjon eller hvordan hjernen fungerer.
Typer eldre gymnastikk
Hva er de ulike typene treningsbevegelser for eldre som er effektive for å holde eldre friske i alderdommen? Her er svaret:1. Gå med tærne mot hælene
Denne ene gymnastikkbevegelsen er nyttig for å trene kroppsbalanse. Trinnene for å utføre denne treningsbevegelsen for eldre er som følger:- Plasser kroppen i stående stilling
- Gå frem med høyre fot, og press hælen til tærne til venstre
- Gjenta på samme måte, men denne gangen med det andre benet
- Prøv å holde kroppen oppreist
- Sørg for at eldre når minst 5 trinn
2. Stående på ett ben
Denne ene bevegelsen er også en form for balanseøvelse for eldre. Ikke bare det, fordelene med denne eldreøvelsen kan trene opp styrken til benmusklene. Slik gjør du det:- Stå med kroppen mot veggen
- Strekk armene fremover til håndflatene berører veggen
- Løft høyre ben sakte opp til hoftenivå
- Hold i 5-10 sekunder, og senk deretter bena sakte
- Gjenta samme bevegelse på venstre ben
- Gjør det 3 ganger for hvert ben
3. Løft bena tilbake
Den neste treningsbevegelsen for eldre er å løfte bena tilbake. I tillegg til å trene kroppsbalanse, er fordelene med denne eldreøvelsen også å trene opp muskelstyrken i baken og korsryggen. Hvordan du gjør dette er som følger:- Står høyt bak benken
- Hold baksiden av benken med begge hender
- Løft det høyre beinet sakte, og rett det tilbake
- Hold i ca 5-10 sekunder
- Hold høyre ben rett
- Len deg fremover
- Sett venstre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon, og gjør samme bevegelse for høyre ben
- Gjenta 15 ganger for hvert ben
4. Gå sidelengs
Denne gymnastiske bevegelsen er nyttig for å trene styrken til benmusklene. Hvordan du gjør det er veldig enkelt, som er som følger:- Stå i oppreist stilling, og før deretter føttene sammen
- Gå sakte føttene til siden. Etter det fulgte det andre beinet med til begge føttene var sammen igjen
- Pass på at hoftene forblir i samme posisjon, ikke slipp
- Gjør så mange som 10 trinn
5. Vegg push-ups
Denne øvelsen er den samme som armhevninger generelt. Imidlertid er sokkelen plassert mot veggen for å øke bryst- og skulderstyrken. Trinnene er som følger:- Stå vendt mot veggen i en avstand på ca. 3 meter.
- Legg deretter hendene mot veggen som å skyve mot en vegg. Rett opp ryggen og gjør bevegelser som armhevninger eller skyve.
- Gjenta 10 ganger.
6. Gå på tå
Denne øvelsen for eldre er veldig enkel å gjøre, men fordelene er ganske effektive for å trene kroppsbalanse. I tillegg er fordelene med denne eldreøvelsen også å opprettholde styrken til benmusklene. Her er trinnene for å utføre bevegelsen:- Stå rett bak stolen, og hold deretter stolryggen med begge hender
- Løft begge hælene sakte til de er i tuppposisjon
- Hold i 5-10 sekunder, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen
- Gjenta bevegelsen 10-20 ganger
7. Vri ankelen
Denne tilsynelatende enkle bevegelsen kan bidra til å styrke leggmusklene og hjelpe eldre å gå mer stabilt. Trinnene inkluderer:- Sitt på en stol, løft høyre ben og roter sakte ankelen 5 ganger til høyre og deretter 5 ganger til venstre.
- Bytt til motsatt ben.
Intensiteten og varigheten av eldre trening
Generelt oppfordres noen som når høy alder til å holde seg aktive i idrett. Men basert på anbefalinger er intensiteten og varigheten av eldre trening eller andre sportsaktiviteter for eldre rundt 150 minutter i uken. I mellomtiden forventes det at eldre også kan trene styrke og muskelstyrke minst to ganger i uken. Denne øvelsen kan være i form av yoga for eldre, lett aerobic, eller andre typer eldreidretter som kan trene styrke.Stadier av eldre trening
Trening for eldre er trygt for eldre som er over 65 år. Faktisk anbefales denne aktiviteten for eldre også selv om du har kroniske sykdommer, som diabetes, hjertesykdom eller leddgikt. Gymnastikkbevegelser for foreldre som er mye praktisert i Indonesia, utføres vanligvis ved hjelp av musikk. Bevegelsene må være i samsvar med gymnastikkens tre faser, nemlig oppvarming, core og nedkjøling.1. Oppvarming
Hensikten med dette stadiet er å forberede de eldre fysisk og psykisk før du begynner å trene. Oppvarming gjøres også for å strekke muskler og ledd, for ikke å bli sjokkert ved bevegelse, og dermed redusere risikoen for skade eller forverring av leddsykdom, hvis noen. Det er flere gymnastikkbevegelser for eldre som er kategorisert som oppvarming, nemlig:- Strekk ut musklene i armer, skuldre og midje. Trikset, åpne føttene i skulderbreddes avstand, retter sammen begge armene foran venstre håndflate, tomlene i kryss. Se rett frem, så hold. Når du teller til åtte, ta hendene foran brystet og håndflatene vendt ned.
- Slapper av nakkemusklene. Trikset er å gå på plass mens du holder hodet oppe vekselvis ved å senke hodet.
2. Kjerne
Denne gymnastiske etappen er gjort for å trene styrke og muskeltonus og forbedre balansen. Noen av bevegelsene du kan gjøre, blant annet:- Håndstrekk. Trikset, gjør bevegelsen gå på plass mens du strekker begge hendene til sidene av kroppen samtidig med posisjonen til fingrene vidåpne. Når du teller åtte, gå på plass mens du bøyer begge armene foran brystet med knyttneveposisjonen vendt innover.
- Klapp på hodet. Trikset, hold deg på plass mens du klapper begge hendene over hodet med fingrene tett lukket. Når du teller til seks, senk du sakte ned begge hendene med posisjonen strukket ut til siden av kroppen med fingrene tett ned, slik at ved telling av åtte strekkes hendenes stilling ut ved siden av kroppen med fingrene knyttet utover.
- Øvelser for lår og midje. Trikset, sett tuppen av høyre fot litt foran venstre fot, skyv deretter venstre hånd til høyre foran kroppen, senk den og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen, men gjør det i motsatt retning.