Bli kjent med markløft, vekttrening for å bygge muskler og holdning

Markløft er en type vektløfting som er ganske populær for å bygge mange muskler i kroppen. Ikke bare det, fordelene ved å gjøre markløft er å forbedre holdningen for å bli mer oppreist. Du trenger bare å velge riktig vekt og riktig bevegelse for å få maksimalt utbytte.

Hvordan gjøre en markløft

Markløft Dette gjøres ved å løfte vekter fra gulvet til kroppen er rett. Du trenger bare å rette ut kroppen ved å bære vekten uten å måtte løfte vekten over hodet. Å gjøre markløft krever styrke fra hamstrings ( hamstring ), quadriceps, baken og korsryggen, til trapezius. For å gjøre dette må du løfte vekten med flat rygg og skyve hoftene bakover. For mer informasjon, her er fremgangsmåten: markløft :
  1. Ta en oppreist stilling med føttene i skulderbreddes avstand og plasser en vektstang foran føttene. Hold vektstangen og trekk pusten før du begynner å løfte.
  2. Plasser hodet for å holde ryggraden rett før du løfter. Hold håndflatene nederst for å holde vektstangen.
  3. Når du løfter vekter, trykk på føttene for å holde dem flatt på gulvet og senk hoftene mot ryggen.
  4. Løft vektene og hold den nær føttene.
  5. Skyv hoftene frem til du står rett. Sørg for at bena er rette, skuldrene er tilbake og knærne er låst.
  6. Vektene skal holdes med armene strake og lavere enn hoftene.
  7. Gå tilbake til startposisjon mens du holder ryggen rett, hoftene bak, knærne bøyd og sitte på huk til vekten berører gulvet
  8. Gjenta bevegelsen fra begynnelsen
Du kan justere antall sett med repetisjonene som utføres. For de av dere som gjør det for første gang, prøv å gjøre 5-8 reps i 3-5 sett. Over tid kan du øke antall repetisjoner og sett selv. Du trenger imidlertid ikke fokusere for mye på mengden du gjør. Prøv å gjøre det med de riktige bevegelsene til du blir vant til det. Siden denne øvelsen bruker mye muskler, gjør det markløft ikke mer enn 2-3 ganger i uken. Gi en pause slik at musklene får hvile.

Feil som ofte gjøres i markløft

Å gjøre markløft på feil måte vil bare skade deg eller ikke gjøre noe godt for deg. Her er feilene som ofte gjøres ved å gjøre: markløft :

1. Bruke en last som er for tung

Når du løfter vekter, er det vekten av lasten du bør vurdere. Bruk en last som passer din evne. Å bruke mer vekt enn du kan håndtere vil bare øke risikoen for skade.

2. En bøyd rygg

En feil som ofte gjøres er å ikke holde ryggen rett mens du gjør markløft . På samme måte er skuldrene noen ganger bøyd mot innsiden av kroppen. For å gjøre dette må du holde hoftene, baken og magen stram for å holde stillingen rett.

3. Løft med armer eller rygg

For å gjøre kroppen din fra en knebøy til en oppreist, må du presse vekten med føttene og hoftene for å få kroppen til å reise seg rett. Alt du trenger å gjøre er å holde deg rett mens du løfter vekter.

4. Sett vektstangen for langt fra føttene

En av nøklene for å få mest mulig ut av det er å holde vektstangen tett inntil føttene. Faktisk spiller det ingen rolle om vektstangen berører føttene dine når du løfter den.

5. Gjør det halvveis

En gang markløft Det telles fra vektstangen ligger på gulvet til den går tilbake til gulvet igjen. Mange gjør den feilen å løfte vekten opp igjen før den treffer gulvet. Utfør bevegelsen riktig for å redusere risikoen for skade. Hvis du føler smerte i rygg, knær, skuldre eller håndledd, stopp øvelsen umiddelbart. Kontakt en spesialist hvis skaden vedvarer. [[Relatert artikkel]]

Notater fra SehatQ

Fordi markløft er en vektløftingsøvelse, tilpass alltid vekten etter kroppens evne. Gjør hele trekket markløft ordentlig før du gjør mange reps. Ikke tving kroppen og stopp øvelsen umiddelbart hvis det er smerter eller smerter i leddene i kroppen. Nysgjerrig på å prøve å gjøre markløft alene? Du kan først konsultere en lege kl HealthyQ familiehelse-app . Last ned nå på App Store og Google Play .