7 mest kraftfulle måter å senke høyt blod og kolesterol på

Hvordan senke høyt blodtrykk og kolesterol kan startes ved å leve en sunn livsstil. I utgangspunktet er hypertensjon og kolesterol arvet fra gener som har en tendens til ikke å bli fullstendig forhindret. Flere andre faktorer som rase, alder og kjønn gjør også unektelig noen mennesker mer utsatt for hypertensjon og kolesterol. En sunn livsstil kan imidlertid bidra til å forhindre at du risikerer ulike sykdommer som er komplikasjoner av begge. Her er hvordan du senker høyt blodtrykk og kolesterol for å opprettholde helsen din.

Hvordan senke høyt blodtrykk og kolesterol med en sunn livsstil

Å ta medisiner for høyt blodtrykk og kolesterolmedisiner foreskrevet av lege er en måte å redusere høyt blodtrykk og kolesterol i blodet samtidig. Men legemiddelforbruket må også balanseres med livsstilsendringer slik at effekten blir mer optimal. Så hvordan senke blodtrykket og kolesterolet sammen?

1. Tren regelmessig

Trening er en måte å senke høyt blodtrykk og kolesterol på. Hvordan senke høyt blodtrykk og kolesterol kan gjøres med regelmessig fysisk aktivitet. Trening trener hjertemuskelen for å gjøre den sterkere. Når hjertet er sterkere, er hjertet i stand til å pumpe mer blod uten å tvinge ytelsen til hjertemuskelen. Trykket i blodårene avtar også. Ved trening stimulerer kroppen enzymer som jobber for å kvitte seg med dårlig kolesterol fra veggene i blodårene til leveren (leveren). I leveren omdannes kolesterol til stoffer som hjelper fordøyelsesprosessen og fjernes fra kroppen. Department of Health and Human Services (HHS) anbefaler moderat intensitet trening som en måte å senke daglig høyt blodtrykk og kolesterol. Tren regelmessig i 150 minutter i uken. Trening med moderat intensitet som kan gjøres som en måte å senke høyt blodtrykk og kolesterol inkluderer:
  • Gå.
  • jogge.
  • Sykkel.
  • Klatring opp trappene.
  • Svømme
En studie utført av College of Family Physicians of Canada fant at aerob trening med moderat intensitet har vist seg å forebygge og håndtere hypertensjon i stadium 1. Jo mer du trener, jo mer dårlig kolesterol frigjør du.

2. Unngå matvarer som utløser hypertensjon og kolesterol

Hurtigmat øker risikoen for hypertensjon og kolesterol. Hvordan senke blodtrykket og annet kolesterol kan gjøres ved å unngå triggermat. Følgende typer mat bør unngås:
  • Hurtigmat

    Hurtigmat behandles generelt med mye salt og olje. Det vil si at det er et høyt innhold av natrium og transfett.

    Denne behandlingen er i stand til å øke blodtrykket og nivået av dårlig kolesterol (LDL) på samme tid. Hvis dårlig kolesterol bygger seg opp, kan plakk dannes og tette blodårene, noe som øker blodtrykket ytterligere.

  • Behandlet kjøtt

    Bearbeidet kjøtt bruker høyt natriumsalt som konserveringsmiddel. Ifølge United States Department of Agriculture (USDA), inneholder selv to skiver bearbeidet kjøtt 567-910 milligram natrium.

    Bearbeidet kjøtt har også høyere nivåer av mettet fett enn ferskt rødt kjøtt. Institutt for mat og ernæring ved Korea Hanyang University fant at inntak av bearbeidet kjøtt er nært knyttet til risikoen for å øke det dårlige kolesterolet i kroppen.

  • Bearbeidet ost

    Hvordan senke høyt blodtrykk og kolesterol kan også gjøres ved å redusere smelteost.

    Ikke bare melk, ost er også behandlet med kjemikalier som natriumfosfat. I en 28 grams porsjon inneholder 377 natrium. Denne dosen bør unngås av personer med kolesterol og hypertensjon i ett måltid.

  • Svamp og dessert (dessert)

    Mettet fett finnes ofte i meieriprodukter. Svamp og andre typer kaker bruker ofte smør og pisket krem ​​(pisket krem) som er klassifisert som mettet fett.

    Andre meieriprodukter, som iskrem, inneholder også mer fett enn hamburgere per porsjon. Faktisk kan mengden mettet fett være dobbelt så mye som sukkerdonuts.

    Reduser derfor forbruket av kaker, kaker, kjeks og dessert en annen er en måte å senke høyt blodtrykk og kolesterol som du kan gjøre.

[[Relatert artikkel]]

3. Reduser inntaket av salt, mettet fett og transfett

Reduser salt kan redusere risikoen for hypertensjon. WHO anbefaler, hvordan å redusere høyt blodtrykk og kolesterol kan være ved å redusere salt- og fettinntaket (spesielt mettet fett og transfett). På en dag forbrukes salt ikke mer enn 5 gram eller en teskje. Dette betyr at kun 2 gram natrium kan konsumeres per dag. Ifølge American Heart Association (AHA) er ikke denne mengden mengden bordsalt som helles i maten. Dette tallet representerer imidlertid all maten som konsumeres i løpet av en dag. United States Department of Health and Human Service (HHS) fastsetter at inntaket av mettet fett på en dag ikke er mer enn 10 % av det daglige kaloriinntaket. For eksempel, hvis dine daglige kalorier er 2000, konsumer ikke mer enn 20 gram mettet fett per dag. I mellomtiden begrenses inntaket av transfett i løpet av en dag så lite som mulig.

4. Bruk DASH-dietten

DASH-dietten er en måte å senke høyt blodtrykk og kolesterol på, samtidig som det reduserer salt- og fettinntaket. Den daglige dietten i henhold til DASH-dietten fokuserer på å redusere salt, sukker og fett, og øke daglig inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn. DASH-dietten måles ved å anta 2000 kalorier per dag. Her er antall porsjoner av hver mat i DASH-diettprogrammet:
  • Korn (6-8 porsjoner)

    Velg hele korn, som grovt brød, fullkornsblandinger, fullkornspasta, brun ris eller havregryn. I en porsjon er det en brødskive eller en unse tørr frokostblanding. En porsjon fullkorn er også 170 gram kokt havre, pasta eller ris.

  • Grønnsaker (4-5 porsjoner)

    Grønnsaker inneholder lite kalorier og fett, så de er gode for å opprettholde blodtrykket. Hver porsjon er det 170 gram grønnsaker bestående av rå eller kokte grønnsaker og grønnsaksjuice. Du kan også spise 340 gram rå bladgrønnsaker i en porsjon.

  • Frukt (4-5 porsjoner)

    En fruktservering består av ett middels eple og appelsin eller 170 gram annen frisk frukt, og en og en halv kopp (150 gram) fruktjuice.

  • Yoghurt uten fett: en kopp fettfri yoghurt per dag.
  • Bønner og belgfrukter: 5 porsjoner per uke
Nyt så mange som fem porsjoner av disse matvarene hver uke. Det vil si at i en porsjon, spis 43 gram bønner, 2 ss fullkorn eller 170 gram kokte erter. Når du gjennomgår DASH diettprogrammet, her er mengden mat som må reduseres for å maksimere høyt blodtrykk og kolesterol:
  • Saltintak: mindre enn 1500 milligram per dag (en kvart teskje salt)
  • Fett og oljer (inkludert margarin og smør): en spiseskje per dag. I mellomtiden er majones og salatdressing begrenset til kun to spiseskjeer.
  • Sukker: søt mat i løpet av en uke er begrenset til 1 spiseskje sukker eller syltetøy.
  • Kjøtt eller fett: kjøttporsjoner er begrenset til 6 porsjoner per dag eller helst mindre. Hver porsjon veier mengden kjøtt som kan konsumeres bare seks gram.
[[Relatert artikkel]]

5. Slutt å røyke

Sigaretter utløser hypertensjon og høyt kolesterol. Å slutte å røyke er en av de mest effektive måtene å senke høyt blodtrykk og kolesterol. Røyking øker mengden dårlig kolesterol og blodfett. Dette fører til at blodproppen samler seg i blodårene. Det gode kolesterolnivået reduseres også. Faktisk er godt kolesterol nyttig for å overvinne dårlig kolesterol som klumper seg og tetter blodårene. Nikotin trekker også sammen blodårene slik at hjertet slår raskere og blodtrykket øker. Hvis du ikke røyker, ikke begynn nå.

6. Hold vektenideelt

Fedme forårsaker metabolsk syndrom, som øker risikoen for hjertesykdom, hypertensjon og hjerneslag. Metabolsk syndrom kan sees fra opphopning av fett i magen. Derfor kan å opprettholde vekten være en måte å senke blodtrykket og kolesterolet på. Den anbefalte mengden vekttap er 10 % av total kroppsvekt. Denne anbefalingen bidrar også til å senke kolesterol og blodfett. Måten å finne ut om vekten din er ideell eller ikke er å måle BMI (Body Mass Index) med følgende formel:
  • Kroppsmasseindeks (BMI) = kroppsvekt (kg): høyde (m)²
Hvis BMI er 25, er vekten normal eller ideell.

7. Ikke bruk alkohol

En annen måte å senke høyt blodtrykk på er å slutte eller ikke begynne å konsumere alkohol. AHA-forskning forklarer at alkohol er nært knyttet til en økning i blodtrykket. Studier har funnet at blodtrykket kan stige dramatisk innen to timer etter å ha drukket en enkelt drink. Å konsumere alkohol kontinuerlig i flere dager øker blodtrykket kontinuerlig. Dette kan øke risikoen for kronisk hypertensjon.

Risikoen for sykdom på grunn av kolesterol og hypertensjon behandles ikke

Hvordan senke høyt blodtrykk og kolesterol vil få oss til å unngå ulike sykdommer. I en mer generell forstand kan sykdommer forårsaket av hypertensjon og kolesterol føre til ett problem, nemlig sykdommer relatert til hjertet.

1. Slag

Hvis vi vet hvordan vi skal senke høyt blodtrykk og kolesterol, kan vi redusere risikoen for hjerneslag. Høyt blodtrykk gjør at hjertet jobber hardere for å sirkulere blodet. Effekten, over tid vil blodårene stivne og smalne. Blodpropp dannes og reiser til hjernen og blokkerer oksygeninntaket. Kolesterolpropp gjør også at blodårene tettes eller sprekker. Det gjør også oksygeninntaket til hjernen forsinket og reduserer hjernens funksjon.

2. Hjerteinfarkt

Å vite hvordan man senker høyt blodtrykk og kolesterol er også nyttig for å unngå hjerteinfarkt. I likhet med hjerneslag, gjør hypertensjon blodårene stive og trange. Når veggene i blodårene har kolesterolavleiringer som tetter seg, blir plassen som er igjen i blodårene mindre og mindre. Blodårene stivner også, blodpropper. Strømmen av oksygen til hjertet kuttes, noe som forårsaker skade på hjertemuskelen og plutselige brystsmerter. [[Relatert artikkel]]

3. Perifer arteriesykdom

Blodårer som er stive og skadet på grunn av høyt blodtrykk vil føre til at kolesterolplakk lettere dannes. Som et resultat blokkeres blodstrømmen til føttene og bena, noe som forårsaker smerte og til og med vevsdød. Risikoen for perifer arteriesykdom kan også øke.

Notater fra SehatQ

Vi er ikke i stand til å fullstendig endre de medfødte faktorene for å unngå hypertensjon og høyt kolesterol. Men du må fortsatt bruke hvordan du senker høyt blodtrykk og kolesterol som ovenfor for å redusere risikoen for komplikasjoner. Regelmessig trening, unngå matvarer som utløser hypertensjon og kolesterol, for å slutte å konsumere alkohol er noen ting du kan gjøre fra nå av. Ikke glem å sjekke helsen din regelmessig med legen din. Sjekk blodtrykket og sjekk kolesterol regelmessig.