Ikke bare utholdenhets- og balansetrening, styrketrening er også viktig å drive med. Denne øvelsen kan øke styrke og muskelmasse, styrke ledd og øke kondisjon. Det finnes ulike typer styrketrening som kan gjøres på treningssenteret (gym) eller hjemme. Sørg imidlertid for å varme opp først for å redusere risikoen for skade.
Fordelene med styrketrening som kan oppnås
Forskning viser at styrketrening har fordeler for både helse og kondisjon. Fordelene med styrketrening som du kan få inkluderer:
- Bygg mager muskelmasse
- Mer effektiv i å brenne kalorier
- Reduser kroppsfett
- Forbedre holdning, balanse og kroppsstabilitet
- Øk energien
- Øk stoffskiftet i kroppen
- Fremmer vekttap
- Forbedre humøret
- Forbedrer beinhelse og tetthet
- Redusere symptomene på kroniske tilstander, som diabetes, leddgikt og hjertesykdom
For å få fordelene med styrketrening må du i tillegg til å gjøre det regelmessig også spise et balansert næringsrikt kosthold, slutte å røyke, unngå stress, drikke og sove nok. [[Relatert artikkel]]
Typer styrketrening
Styrketrening bør gjøres 2-3 ganger i uken. Husk at musklene må hvile en hel dag før du gjør neste øvelse. For de av dere som så vidt har begynt, bare gjør øvelsen sakte til du blir vant til den. Her er noen styrketreningsøvelser du kan prøve:
1. Utfall
Utfall styrke musklene i underkroppen, som quadriceps, hamstrings,
setemuskler , og kalver. Start i stående stilling med høyre fot fremover. Senk deretter hoftene til venstre kne berører gulvet, mens høyre kne bøyer seg 90 grader. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og reis deg deretter opp igjen. Gjenta denne bevegelsen vekselvis med venstre ben 10-12 ganger. Du kan også hvile deg før du går videre til neste sett.
2. Knebøy
du kan gjøre
knebøy ingen belastning eller bruk
manualer lys for styrketrening. Denne bevegelsen involverer kjernemuskulaturen, rygg, skuldre, triceps,
setemuskler , og føtter. Stå rett opp med bena spredt ut til sidene bredere enn hoftene. Senk deretter hoftene sakte ned i knebøy. Skyv kroppen opp igjen mens du løfter armene. Gjenta denne bevegelsen 8-12 ganger i 1-3 sett.
3. Planke
Planke er en utmerket øvelse for å øke styrke og stabilitet i kroppen. Denne øvelsen kan også styrke musklene i rygg, bryst og skuldre. Kom deg i liggende stilling, løft deretter kroppen og hold den ved hjelp av underarmene og tærne. Hold ryggen på linje med baken. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Når du blir sterkere, kan du holde deg i denne posisjonen i 1 minutt eller mer.
4. Push-ups
Push-ups trener styrken til bryst, skuldre, triceps og magemuskler. Start i en plankeposisjon, med håndflatene dine berøre gulvet med armene strake. Senk deretter kroppen slik at albuene bøyes og brystet nesten berører gulvet. Løft deretter kroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 8-12 ganger i 1-2 sett. Hvis det er for tungt, kan du støtte deg på knærne i stedet for tærne.
5. Dumbbell skulderpress
Denne øvelsen kan styrke kjernen, brystet, skuldrene og armene. Når du gjør denne øvelsen, stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Hev deretter manualene til skulderhøyde med håndflatene vendt fremover. Deretter løfter du manualene over hodet til armene er strake. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til en posisjon der manualene er på skuldernivå. Gjenta denne bevegelsen 8-12 ganger i 2-3 sett. Sørg for at du puster godt på treningsøktene og drikker nok. Ikke glem å kjøle deg ned etter treningsøkten. I mellomtiden, hvis du føler svimmelhet, hodepine, kvalme, oppkast eller smerte under trening, bør du stoppe umiddelbart og hvile.