Planke er en av sportsbevegelsene som kan trene magemuskler, hofter, rygg og skuldre for å bli sterkere. Selv om det ser enkelt ut, kan ikke plankebevegelsen gjøres uforsiktig fordi det vil øke risikoen for skader. Derfor må du lære mer steg for steg for å få en god og riktig plankeposisjon. 
Riktig plankeposisjon er når hodet, ryggen og føttene danner en rett linje.For deg som skal gjøre planken for første gang, her er de grunnleggende bevegelsene som kan følges. 
Sideplanketype plankebevegelse 
Variasjoner av den rette armplanken
Planke for nybegynnere
Riktig plankeposisjon er når hodet, ryggen og føttene danner en rett linje.For deg som skal gjøre planken for første gang, her er de grunnleggende bevegelsene som kan følges. - Forbered en base som et teppe eller matte som er flat og behagelig for hender og føtter.
- Plasser kroppen som med forsiden ned, men ikke la kroppen feste seg til basen.
- For å la kroppen din "flyte", plasser armene foran deg og bøy albuene til en 90-graders posisjon.
- Plasseringen av bena rett bakover mens føttene hviler på tærne.
- Plasser ansiktet ned og gjør skuldrene i en avslappet stilling.
- Etter å ha fått en god og riktig plankeposisjon, begynn å trene musklene ved å holde magen og trekke navleområdet innover (magen ser ut til å være litt tømt for luft).
- Sørg for at kroppen din er rett fra topp til tå.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og slipp deretter.
- Hvis du har lykkes med å gjøre planken i 10 sekunder, og deretter øke varigheten av planken til 30, 45 eller 60 sekunder.
Plankebevegelse etter type
I tillegg til den grunnleggende plankebevegelsen, er det fortsatt flere varianter av posisjoner du kan gjøre, for eksempel:
Sideplanketype plankebevegelse 1. Sideplanke
Hvordan lage en sideplanke er med følgende trinn:- Legg deg ned med kroppen vendt mot siden.
- Bruk høyre hånd som støtte og løft kroppen sakte fra gulvet til armene er strake, samt posisjonen til bena, hoftene og ryggen.
- Løft venstre hånd opp, slik at den er på linje med den rettede høyre hånden.
- Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.
2. Plankeknekran
Hvordan gjøre det:- Plasser kroppen din slik du ville gjort den grunnleggende planken.
- Flytt deretter hoftene sakte fremover og bøy knærne til de treffer gulvet eller matten
- Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og gjenta 10-12 ganger.
3. Enbent planke
Fremgangsmåten for å gjøre dette er som følger.- Plasser kroppen din som om du skulle lage en planke med rett arm.
- Sørg for at kroppens posisjon fra topp til tå er parallell for å danne en rett linje.
- Løft høyre ben og hold det i noen sekunder, og senk det deretter.
- Gjenta samme bevegelse med venstre ben.
- Hold hver posisjon i 30-60 sekunder og gjenta 8-10 ganger.
Variasjoner av den rette armplanken 4. Planke med rett arm
Følg trinnene nedenfor for å gjøre dette.- Plasser kroppen på magen, bruk deretter begge armene og tuppene som støtte når du løfter kroppen.
- Plasser kroppen din som en push up, men uten å bevege deg opp eller ned
- Rett opp armene.
- Pass på at posisjonen til hodet, ryggen, leggene og føttene også er parallelle for å danne en rett linje.
- Hold føttene i omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Hold denne posisjonen i ca 30-60 sekunder.
5. Larveplanke
Følg disse trinnene for å prøve.- Stå i oppreist stilling med føttene samlet.
- Bøy kroppen ned og plasser håndflatene på gulvet eller matten
- Flytt deretter hendene fremover til kroppen din er nærmere gulvet og i plankeposisjon.
- Før høyre kne mot brystet, hold det og gå tilbake til plankeposisjonen.
- Gjenta med venstre kne.
- Beveg deretter hendene mot midjen og ta skritt for å reise deg opp igjen.
- Etter å ha stått, er en bevegelsessyklus fullført.
- Gjør det i 30-60 sekunder eller så mye som 8-10 ganger.